Cultiver l’auto-compassion, une graine à la fois!

Traduit et adapté par Patrice Bécotte, Professionnel en sexologie B.A. Document original, Building self-compassion, Russ Harris.

L’auto-compassion, c’est quoi ça?

Les difficultés et les inconforts font et feront toujours partie intégrante de ton existence. Aouche! Je sais, c’est pas évident à accueillir comme idée!

Dans ton parcours de vie, tu feras, comme tout le monde, l’expérience de déception, de frustration, d’échec, de rejet, de honte, de maladie, de blessure, de conflit, d’hostilité, de chagrin, de peur, d’anxiété (que tu ressens peut-être à la lecture de cette liste!) de colère, de tristesse, de culpabilité, de deuil, de solitude, d’enjeux de santé (physique, mentale, sexuelle) de stress financier, de problèmes relationnels, de difficultés liés au travail, etc.

Malheureusement, quand on éprouve de grandes douleurs, souvent, on se maltraite soi-même! On se tape sur la tête! L’auto-compassion implique de reconnaître sa propre souffrance et d’y répondre avec délicatesse et bienveillance*: Douceur et gentillesse dirigée envers soi!

Autrement dit, c’est t’accueillir avec la même chaleur, attention et empathie avec laquelle tu accueillerais quelqu’un que tu aimes et qui ferait l’expérience d’une épreuve similaire à la tienne.

Durant des milliers d’années, la compassion a joué un rôle central dans de nombreuses pratiques religieuses et spirituelles. Actuellement, la compassion devient de plus en plus importante dans de nombreux modèles de thérapie, de coaching et de relation d’aide.

Dans l’approche de l’Acceptation et de l’Engagement (ACT), la compassion est omniprésente. Une multitude de recherches démontrent les bénéfices de l’auto-compassion, et ce, pour un large éventail de problèmes cliniques: enjeux de dépression et d’anxiété, deuil, traumatisme ou dépendance. 

Dans nos relations, la compassion pour l’autre semble indispensable à la connexion intime (désir, proximité, plaisir, etc). Afin d’avoir une plus grande facilité à ressentir la compassion pour l’autre, il nous faut développer des aptitudes pour connecter avec l’auto-compassion. 

Les 6 graines de l’auto-compassion

En général on n’a pas ou très peu d’expérience avec l’auto-compassion. Certaines personnes peuvent trouver ça menaçant, inutile, “quétaine” ou tout simplement « trop difficile! Heureusement, tu peux cultiver l’auto-compassion à travers des petites actions.

Je t’invite donc à débuter avec l’une des 6 “graines” de l’auto-compassion, idéalement, avec celle qui fait le plus de sens pour toi, puis tu peux “l’entretenir” pendant un certain temps. Une fois que tu as fait du progrès avec cet élément, tu peux en expérimenter un autre.

De cette façon, étape par étape, avec de la patience, tu peux semer les différentes graines de l’auto-compassion les entretenir, veiller à leur croissance et voir émerger de terre une pousse qui te permettra de récolter bientôt les “fruits” (fleurs, légumes, plantes) de tes efforts!  C’est-à-dire, ressentir les bénéfices de l’auto-compassion dans ta vie! 

Il n’est pas nécessaire de faire de la méditation ou de devenir une personne spirituelle, bien que parfois l’auto-compassion peut nous permettre de connecter avec un sens de soi plus profond.

Avant d’aller plus loin, soyons clairs: il n’y en a pas définition universellement acceptée de l’auto-compassion ou de « meilleures pratiques » pour la développer. Les “six graines de l’auto-compassion”, de ce texte sont basées sur l’approche ACT,  mais si tu fais un peu de lecture sur le sujet, tu trouveras que ces éléments font partie de la plupart des approches de l’auto-compassion.

Graine #1 – Reconnaissance (observation)

…de la douleur, des inconforts, des émotions et des ressentis désagréable.

L’un des principaux processus de l’ACT c’est «S’enraciner dans le moment présent», c’est-à-dire, observer de manière flexible/nuancée, avec une attitude de curiosité et d’ouverture, ce qui est présent: ici, maintenant. #pleineconscience #présenceattentive Ce processus joue un rôle essentiel pour cultiver l’autocompassion.

Reconnaissance – Astuce 1 : De façon consciente, présente et intentionnelle, identifie la douleur, l’inconfort. Observe et remarque avec ouverture et bienveillance les pensées, sentiments, émotions douloureuses, images, sensations, pulsions ou encore les souvenirs qui sont là, en toi, dans le moment présent. (Oui! Cet instant est parfait pour faire un test, comme chaque moment présent d’ailleur!)

Cette façon de faire est très différent de notre “mode par défaut” qui est de se détourner de notre douleur aussi vite que possible en essayant de la supprimer, de l’éviter, de la nier, d’y échapper ou de s’en distraire. On tente parfois aussi de justifier, d’analyser et de rationaliser les émotions ou nos ressentis.

Reconnaissance – Astuce 2 : Exprime ce que tu observes, sans porter de jugement ; nomme, note, dessine ou encore visualise ce que tu identifies à l’intérieur de toi comme inconfort. Par exemple, tu peux dire: 

« Je remarque des sentiments douloureux de rejet » ou « J’observe la pensée -je ne suis pas assez masculin-” ou « Je vis de la honte et de la culpabilité” ou encore “Je ressens une boule/pression au niveau de mon estomac”

Graine #2 – Défusion 

…des jugements/critiques intérieures (défusion des pensées)

Un autre processus de l’ACT c’est la «défusion», c’est-à-dire apprendre à s’éloigner, se décrocher, se détacher de nos pensées et de nos croyances en les considérant pour ce qu’elles sont vraiment : Rien de plus qu’une chaîne de syllabes, de mots et d’images! 

*La défusion c’est aussi un élément central dans de nombreuses formes de pratique de la pleine conscience.

On sait trop bien à quelle vitesse nos esprits arrivent à formuler des jugements et des critiques vis-à-vis nous-même et les autres. Notre esprit semble expert pour dénicher toute occasion et “sortir le marteau” afin de nous en donner quelques bons coups sur la tête! Tiens toé! Un surligneur jaune fluo qui met en évidence nos lacunes, erreurs, défauts et échecs. 

Merci chère cervelle!

Notre cerveau s’active et nous appose l’étiquette de « pas assez bon » pour pleins de raisons, et ce, dans n’importe quelle sphère de nos vies. Un aspect essentiel de l’auto-compassion est d’apprendre à se détacher de ce discours intérieur sévère. Certains vont tenter de s’entraîner à ne plus du tout penser de cette façon… une mission tellement impossible que même Tom Cruise ne pourrait l’achevée! 

Bien sûr, tu peux apprendre à penser plus positivement et pratiquer le non-jugement (envers toi et les autres) de façon consciente et engagée. Par contre, cela n’empêchera pas ton esprit de juger, de critiquer et de comparer.

“Le foie produit de la bile, les glandes salivaires de la salive, le cerveau, lui aussi fait son travail d’organe, et il produit des pensées, rien de plus naturel! Il est possible d’apprendre à se positionner en tant qu’observateur de ce processus…”

Défusion – Astuce 1 : Lors d’un moment de calme, tente d’observer le “toi-penseur”; la voix, le narrateur, le commentateur dans ta tête. Tu pourras peut-être apercevoir tourner certaines histoires en boucle ; “je n’y arriverai pas”, “je suis stupide”, “j’aurais dû…”, “quelle injustice!” “ces gens là…”, “cette personne là…”, “le monde dans lequel on vit…”, etc.

Quand tu prends conscience de l’émergence d’une pensée de ce type, observe tes réactions, sois présent à ce qui se passe en toi à ce moment-là. (prends-en note sans jugement!)

Notre réflexe est souvent de tenter de raisonner, d’analyser, de dédramatiser ou encore de débattre de la véracité de la pensée = Bonjour Rumination! (et augmentation de l’inconfort!)

Défusion – Astuce 2 : “Se déshameçonner de la pensée”, tente de laisser aller et venir les pensées comme les vagues sur la plages, sans se laisser emporter par la force du courant (sans fusionner avec la pensée).

Observe le flux des pensées avec une curiosité non-jugeante, un peu comme si tu observais les nuages défiler dans le ciel par une journée de grands vents. Remarque la nature des mots, l’ordre dans lequel ils sont, de quelle façon une pensée en entraîne une autre, etc.

Graine #3 – Bienveillance 

On pourrait dire que la valeur qui constitue le fondement l’auto-compassion est la « bienveillance ».  En effet, nous pouvons penser à la bienveillance comme étant l’engrais (naturelle et bio!) qui permet au “potager” de fournir aux graines de l’auto-compassion les nutriments nécessaires à leur croissance.

Définition du mot bienveillance : Disposition d’esprit inclinant à la compréhension, à l’indulgence et au non-jugement.

En tant que tel, prendre conscience et reconnaître la douleur ou l’inconfort est un acte de bienveillance et de bonté envers soi. Prendre le temps, et tenter de se détacher des critiques intérieures est aussi une action bienveillante.

Donc, une fois qu’on a observé et validé l’inconfort le but est de connecter avec la bienveillance. Et heureusement, il y a beaucoup de façons d’agir avec bonté envers soi-même!

Bienveillance – Astuce 1 : Utilise un genre “d’auto-conversation”. Par exemple, en reconnectant avec le fait que tu es simplement humain, que tu as le droit à l’erreur et que personne n’est parfait. Adresses-toi à toi-même avec une attitude douce accueillante et empreint d’indulgence. Un peu comme tu agirais instinctivement avec un enfant à consoler. 

Bienveillance – Astuce 2 : Sers-toi du toucher comme source d’ancrage de la bienveillance. Par exemple, place une main doucement sur ton cœur, ton épaule ou encore à l’endroit où se manifeste ton inconfort. Tente d’être présent à la sensation, à l’échange de chaleur, à l’intérieur de la main. Ressent la pression ou la douceur de ce contact. 

Bienveillance – Astuce 3 : Crée des images et des rituels. Un moment de méditation à propos de la reconnaissance et de la bienveillance. Une visualisation d’une scène inspirante pour toi. Il peut s’agir aussi d’actions concrètes comme un rituel en lenteur et en présence, comme se préparer un snack ou un breuvage réconfortant, des soins du corps apaisants ou passer du temps dans la simplicité avec quelqu’un qui te fait du bien.

Graine #4 – Acceptation / Accueil

« Deux autres des processus de l’ACT sont les « valeurs » et les « actions engagées ». Nos « valeurs » sont les désirs les plus profonds en nous. Elles agissent comme une boussole, et nous indique la direction pour nos choix, nos actions. La façon dont ont veut traiter les autres, ainsi que la manière dont nous souhaitons être traités. Les « Actions Engagées » sont des actions (paroles, comportements, attitudes, choix, etc.) conscientes et nuancées qui sont guidées par nos valeurs. 

Le “A” de ACT c’est pour “Acceptation ou Accueil” Ça ne veut pas dire d’accepter passivement une situation difficile. Au contraire, «l’action engagée», consiste à poser des actions significatives et faire des choix qui sont guidés par nos valeurs, donc à fournir consciemment les efforts qui font du sens pour soi, afin d’améliorer la situation. 

L’acceptation dans l’ACT fait référence à l’acceptation de nos pensées, de nos sentiments, nos émotions, souvenirs, pulsions, sensations. L’acceptation signifie “accueillir avec ouverture”, “faire de l’espace” pour nos pensées et sentiments; on leur permet ainsi d’exister et de nous traverser, et ce, sans combat, ni débat. Ça nous permet aussi de ne pas être contrôlé par eux.

Trop souvent, lorsque l’inconfort apparaît dans nos vies, on essaye de lui échapper avec des activités (stratégies) qui ont tendance à faire empirer la situation à long terme. Par exemple; consommation d’alcool, malbouffe, drogues, cigarettes, télévision, jeux, sexe, drama, isolement, abandon d’activités importantes, etc.

Quand on y pense, ce sont des manières assez terrible, de se traiter soi-même après avoir vécu une douleur ou un inconfort. 

Quand on s’entraîne à accepter nos pensées, émotions, souvenirs et sensations (au lieu de tenter de les éviter avec des comportements autodestructeurs et des stratégies épuisantes), on pose une action de compassion envers soi! 

Acceptation / Accueil – Astuce 1 : Quand des situations difficiles ou confrontantes émergent dans ta vie, dans les heures qui suivent, tente de connecter avec “l’observateur curieux et bienveillant” en toi. Observe sans jugement et note quel genre de réactions intérieures et extérieures tu vis face à cet événement.  

Ex.: J’ai ressenti une tension dans mon corps et j’étais incapable de discuter, j’observe les pensées : “Je vais tout abandonner”, “Je le déteste, quel con!”, puis, à mon retour du travail j’étais frustré et impatient avec mon chum et j’ai consommé (trop) de vin”

*Il n’y a rien à changer dans ces réactions pour l’instant. Il suffit de les reconnaître, de les observer, les noter.

Acceptation / Accueil – Astuce 2 : Fais la liste de ce qui est facile, difficile et impossible à accepter dans tout ce que tu observes, autant au niveau de ce qui s’est passé (la situation),  mais aussi (et de façon plus importante) au niveau des réactions que tu observes.
Ex.: J’observe que c’est difficile pour moi d’accepter que lorsque je me sens confronté, je n’arrive pas à m’exprimer. J’observe qu’il semble impossible pour moi d’accepter (que je ressens) de la manipulation de la part de mon collègue de travail. J’observe qu’il est facile pour moi d’accepter (de concevoir) que lorsque je vis des émotions intense je consomme davantage.

Graine #5 – Validation 

Quand on ressent de la douleur ou de l’inconfort on invalide souvent notre expérience émotionnelle et affective. On a tendance à ne pas reconnaître notre douleur comme une expérience valide (utile), ou comme faisant partie -normale et naturelle- de l’expérience humaine. 

Notre esprit nous dit qu’on ne devrait pas ressentir ça, on ne devrait pas réagir comme ça, on devrait pouvoir mieux gérer nos réactions, on ne devrait pas avoir ces pensées-là ou ressentir ces émotions-là. 

Le “toi-penseur”; la voix, le narrateur, le commentateur dans ta tête débute une joute violente de dépréciation, comparaison, dramatisation et de jugements : “Tu as réagi de manière excessive”, “Tu n’es pas assez fort”, “Y’a des choses bien pires que ça dans vie…” “Décroche-là! Reviens-en! Calme-toé t”/?%&!”, “Y’a des gens pas mal plus dans le trouble que toi!”, “Faut que tu t’endurcisses!”, “Be a man for f**k sake!”, “Antoine aurait réglé ça lui, et sans perdre de temps!” 

De toute évidence, ce type discours intérieur (histoire, cassette) est invalidant et c’est l’opposé de la bienveillance. Un aspect de la validation de notre expérience c’est la défusion. Même si on ne peut pas empêcher ces réactions et ces pensées d’émerger en nous, on peut se pratiquer à s’en décrocher/détacher.

Validation – Astuce 1 : La première étape de la validation pourrait s’entendre comme ça : “Ok, je vois ce qui se passe (situation-faits), puis émotionnellement je ressens ceci (émotions X,Y,Z), et à travers cette expérience mon corps se sent comme ça (sensations physiques A,B,C)”

La deuxième étape de la validation, c’est un peu plus actif et elle peut se faire à travers une parole adressée à soi-même (self-talk). Dans un contexte où on se sent disposé (en temps et en énergie), on peut s’adresser à soi-même (avec une voix et une attitude intérieure chaleureuse et attentionnée) afin de se rappeler qu’il est normal et naturel pour les humains de faire l’expérience de pensées et d’émotions inconfortables quand la vie est difficile.

Cette portion pourrait s’entendre comme ceci :

“C’est normal de faire des erreurs”, “Tu as le droit de vivre ça…”, “C’est correct de ressentir X”, “T’es un humain, simplement un humain, c’est humain ce que tu ressens”, “Ça c’est ta façon unique de réagir, de ressentir, c’est correct et normal même si c’est pas la même façon de réagir de l’autre personne à côté”

Graine #6 – Connectivité

Souvent, quand on vit quelque chose de souffrant ou de difficile notre esprit génère des pensées du genre « Je suis le seul à vivre ça », « Je suis le seul qui se sent de cette façon », « Personne d’autre ne peut comprendre », “Tout le monde s’en fou”, « Tout le monde est heureux »,  « Tout le monde est mieux que moi « , »Pourquoi moi? », etc.

Des pensées comme celles-ci sont répandues et complètement naturelles. Nous avons tous  déjà “entendu” de telles pensées en nous et il n’y a aucun moyen connu d’empêcher nos esprits de les formuler.

Cependant, le problème n’est pas d’avoir ces pensées, le problème est de fusionner avec elles. Si on fusionne avec ces pensées, qu’on se laisse “convaincre” qu’elles représentent la réalité, qu’elles sont des faits, c’est à ce moment que la souffrance s’amplifie. 

On peut se sentir isolé et coupé du monde, comme éteint et déconnecté des autres; on se sent seul, ou encore comme un intrus et donc, on ne fait plus partie du groupe. Notre douleur, dans un contexte “d’isolement” comme celui-là, est d’autant plus insoutenable. Si, en revanche, on développe un sentiment de connexion avec les autres, ça peut nous aider avec nos inconforts.

Connectivité – Astuce 1 : Pour développer un sentiment de connectivité, il peut être utile, entre autre, de t’engager activement dans la défusion de ce type de pensées “contraignantes” (voir Graine #2)

Connectivité – Astuce 2 :  Engage-toi à passer du temps avec les gens que tu apprécies et qui te font sentir entendu et respecté. Passer un moment dans la simplicité, l’authenticité et la transparence. Souvent, il est utile de laisser savoir à ces personnes qu’on souffre et d’accepter leur bonté et leur accueil, sans attentes que cela change notre ressenti ou nos émotions sur le coup. Il est même possible de mentionner à l’autre qu’en ce moment tu as simplement besoin d’être entendu, et non de chercher des solutions pour changer la situation. 

Connectivité – Astuce 3 : Un peu dans la veine du “self-talk” ou de la méditation; prend conscience de ce fait : “ton inconfort est quelque chose que tu as en commun avec tous les êtres humains sur cette terre” Cette douleur te confirme que tu as un coeur, que tu es humain, que tu es en vie. Elle te communique que tu as la capacité d’identifier que certaines choses comptent vraiment pour toi.

Ta souffrance t’indique que tu es confronté à un «écart de réalité» – un écart entre ce que tu souhaites et ce qui se passe. Ta douleur n’est donc pas une faiblesse ou un signe que quelque chose ne “tourne pas rond  avec toi”, elle ne représente pas quelque chose d’anormal. C’est un signe que tu es vivant, attentionné et humain.

Cultiver l’auto-compassion un jour à la fois

Comme tu peux le constater, l’auto-compassion est composée d’une variété de graines qui demandent à être arrosées et entretenues. L’auto-compassion, comme un jardin en santé, n’est pas une destination ou un but, mais une question de “prendre soin” de façon continue. Donc, l’auto-compassion se vit comme un parcours sur lequel on veut se maintenir.  Il existe plusieurs écrits, auteurs et outils concernant l’auto-compassion, je t’invite à poursuivre ton parcours avec curiosité et à créer ainsi qu’à personnaliser tes façons de cultiver l’auto-compassion.